Різниця між дієтами Аткінса та Кетогеном

Дієти з низьким вмістом вуглеводів - нічого нового. Наука показала, що вживання занадто багато вуглеводів, особливо простих та рафінованих, є однією з провідних причин надмірного збільшення ваги.^{(1) (2)}

Дві найпопулярніші дієти з низьким вмістом вуглеводів сьогодні - дієти Аткінса та кетогенні (кето). Окрім низької кількості вуглеводів, ці два режими мають багато подібності, але вони не однакові. Ось більш детальний погляд на дієти Аткінса та кетогенні дієти.

Дієта Аткінса

Доктор Роберт Ч. Аткінс вважав, що головна причина того, що багато людей мають зайву вагу або страждають ожирінням, пов’язана з споживанням перероблених вуглеводів, таких як борошно та цукор. Як результат, він розробив дієту Аткінса, де мало вуглеводів, але багато білків і здорових жирів.⁽⁵⁾

Цей режим сприяє схудненню, оскільки обмеження вуглеводів змушує організм спалювати накопичений жир замість глюкози, що виробляється з вуглеводів. Це ефективно приводить організм у стан кетозу.

Однак дієта Аткінса спочатку не отримала широкого визнання, оскільки багато хто вважав ідею споживання високої кількості насичених жирів нездоровим. Зрештою, дослідження довели, що насичені жири нешкідливі, і більше 20 досліджень за останні 12 років показали ефективність дієти Аткінса.⁽³⁾

Чотири фази

Фаза 1-індукція

Найважливішим етапом дієти Аткінса є індукційна фаза, яка триває два тижні. У цей період потрібно тримати споживання вуглеводів нижче 20 грам на день. Оскільки в середньому людина вживає 250 г вуглеводів на день, індукційний період також є найбільш складною частиною цієї програми.

На цьому етапі ваше споживання їжі повинно надходити з дозволених овочів, м'яса, птиці, риби та молюсків. Ви також повинні збільшити споживання води.⁽⁴⁾ Оскільки фаза індукції є найбільш обмежуючим аспектом дієти Аткінса, вам заборонено їсти овочі з високим вмістом вуглеводів (картопля, солодка картопля, ріпа, морква, горох та інші), високі фруктові вуглеводи (банани, апельсини, яблука, виноград і груші), а також бобові (нут, квасоля та сочевиця).

Через обмеження в харчуванні більшість дієтологів втрачають значну вагу під час індукційної фази. Ви можете втратити в середньому 2,5-5 кілограмів (5-10 фунтів) або більше за допомогою вправ.

Фаза 2 -балансування

Також відомий як поточний етап схуднення, етап балансування - це етап, коли ви повільно додаєте більше вуглеводів у свій раціон. Кількість доданих вуглеводів повинна бути достатньо низькою, щоб ви могли продовжувати худнути.

Толерантність кожної людини до вуглеводів різна, тому в цей період ваша мета - знайти максимальну кількість вуглеводів, які ви можете споживати щодня, все одно втрачаючи близько 1-3 фунтів. на тиждень.

Тривалість фази балансування залежить від вашої поточної ваги та ваших цілей щодо схуднення, але, як правило, це триває, поки у вас є лише від 5 до 10 фунтів. залишилося втратити. Для одних потрібно два місяці, а для інших - два роки.

Фаза 3-точне налаштування

Третя фаза дієти Аткінса - це стадія тонкої настройки, де споживання вуглеводів збільшується на 10 грам на тиждень. У цей період можна їсти макаронні вироби, хліб та інші крохмалисті продукти, але кількість повинно залишатися нижче середнього рівня. Фаза тонкої настройки триває до тих пір, поки втрата ваги не знизиться до 1 фунта на тиждень.

Фаза 4-Технічне обслуговування

Як видно з назви, фаза обслуговування - це період, коли ви підтримуєте зміни здорового способу життя вашої ваги та харчових звичок. На цьому етапі ви можете почати додавати більше вуглеводів у свій раціон, але перейти на здорові, складні вуглеводи та уникати простих перероблених вуглеводів. Ви можете повернутися до фази 3, якщо почнете знову набирати вагу.

Плюси і мінуси

Існує причина, чому дієта Аткінса все ще є однією з найпопулярніших режимів боротьби з вагою, але вона працює не для всіх.

Плюси

• Це ставить організм у кетоз, який спалює накопичені в організмі жири замість вуглеводів для отримання енергії. Це означає, що ви не відчуєте болі в голоді на відміну від інших режимів дієти.
• Це гнучко, тому що ви можете додавати вуглеводи до свого раціону, як тільки досягнете певного рівня толерантності.
• Це може покращити рівень ліпідів та холестерину у вашому організмі, що корисно не тільки для схуднення, але й для зниження ризику інфарктів та інших захворювань, пов’язаних із високим рівнем холестерину.⁽⁶⁾
• Він ідеально підходить для любителів м'яса, оскільки в списку допустимих продуктів харчування міститься багато видів м’яса, які мають низький вміст жиру та енергію.

Мінуси

• Виснаження вуглеводів може запобігти міцному сну на початкових етапах дієти.⁽⁷⁾
• Це може призвести до появи каменів та інших захворювань, пов’язаних з нирками, у людей, у яких раніше існували умови, що впливають на їх нирки.⁽⁸⁾
• Це може викликати запор, особливо на ранній фазі, оскільки в раціоні мало клітковини.
• Ви можете загрожувати рецидивом набору ваги, якщо не будете чітко дотримуватися режиму. Ось чому дотримання дієти Аткінса часто вимагає внесення декількох змін у спосіб життя.

Кето дієта

Кето-дієта, можливо, є однією з найпопулярніших дієт сьогодні, але це було приблизно з 1920-х років, коли вона була спочатку розроблена для боротьби з симптомами епілепсії.⁽⁹⁾ Однак поява протиепілептичних препаратів у 1930-х роках зробила кето-дієту непотрібною.

Кетогенну або кето-дієту так називають, оскільки вона дозволяє вводити кетоз, стан, коли організм спалює жир замість вуглеводів для отримання енергії.⁽¹⁰⁾ Це вимагає від вас зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання здорових жирів, подібних до Аткінса. Однак у кетовій дієті потрібно споживати білок помірковано, щоб уникнути стану кетозу, оскільки процес, відомий як глюконеогенез, може розщеплювати білок до глюкози, коли рівень вуглеводів низький.⁽¹¹⁾

Типи

Для досягнення кетогенного стану дієтологи повинні дотримуватися певного співвідношення при споживанні макросів. Таким чином, виникли різні типи кето-дієти залежно від цілей дієти.

• Стандартна кетогенна дієта (SKD) - типова кето-дієта; це дуже мало вуглеводів, помірний вміст білків і високий вміст жирів. Як правило, SKD містить 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів.

• Кетогенна дієта з високим вмістом білка схожа на SKD, але має більше білка, із співвідношенням, яке зазвичай становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.

• Циклічна кетогенна дієта (ХЗК) включає періоди або дні кето та періоди лікування вищих вуглеводів, найпоширенішими з яких є дотримання кето-дієти у будні та їжа з високим вмістом вуглеводів у вихідні..

• Цільова кетогенна дієта (TKD) дозволяє дієтологам додавати вуглеводи навколо своїх тренувань.

CKD і TKD розроблені в першу чергу для спортсменів, культуристів та інших людей, які хочуть нарощувати м’язову масу, оскільки для нарощування м’язів потрібна глюкоза, яку дієти можуть отримувати від споживання вуглеводів.

Плюси і мінуси

Як і в Аткінса, у кетогенної дієти є свій набір плюсів і мінусів, які потрібно враховувати, перш ніж вирішити, чи підходить цей режим для вас.

Плюси

• Це може бути корисним для людей, яким загрожує діабет, оскільки споживання вуглеводів суворо контролюється.
• Це може допомогти вам схуднути без голоду, тому що білок та жири довше почувають себе ситнішими.
• Це може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, оскільки споживання здорових жирів, таких як омега-3, підвищує рівень хорошого холестерину та знижує рівень поганого. ⁽¹²⁾
• Він може контролювати симптоми епілепсії, підтверджені результатами дослідження, проведеного Дж. Хелен Кросс у 2008 році.⁽¹³⁾

Мінуси

• Для підтримки кетозу вам потрібно обмежити споживання високих фруктових вуглеводів, що може спричинити нестачу необхідних мінералів та вітамінів вашому організму.⁽¹⁴⁾
• Ризик зневоднення зростає, оскільки вуглеводи допомагають організму затримувати воду, тому потрібно збільшити споживання води.⁽¹⁵⁾
• Це може бути не ідеально для людей, які мають проблеми з метаболізмом жиру або мають інші порушення обміну речовин і травлення.⁽¹⁶⁾

Хоча є маса причин, щоб спробувати дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути, пам’ятайте, що ви не повинні повністю скорочувати вуглеводи зі свого раціону, оскільки ви не хочете ризикувати дефіцитом мікроелементів..

Також важливо визначити фактори, які, можливо, сприяють вашій вазі, такі як генетика, стрес, хвороби, дієта та інші, щоб допомогти вам краще визначити, чи дієта Аткінса чи кето підходить саме вам.

Нарешті, вам потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити будь-які істотні зміни у ваш раціон, щоб уникнути несприятливих наслідків для вашого здоров’я.