Насичені жири проти ненасичених жирів

Організм людини потребує обох насичені жири і ненасичені жири залишатися здоровим. Більшість дієтичних рекомендацій свідчать про те, що серед щоденного споживання жирів більша частка повинна бути від ненасичених жирів, оскільки, як вважають, вони сприяють хорошому холестерину та запобігають серцево-судинним захворюванням, тоді як, як вважається, надмірна кількість насичених жирів сприяє поганому холестерину. Однак декілька досліджень виявили, що мало доказів міцного зв’язку між споживанням насиченого жиру та серцево-судинними захворюваннями.

Примітка. Технічно точніше називати насичені та ненасичені жири типу жирні кислоти, так як саме жирна кислота міститься в жирі, який є або насиченим, або ненасиченим. Однак посилання на жирні кислоти як жири є загальним явищем.

Порівняльна діаграма

Діаграма порівняння насичених жирів проти ненасичених жирів

	Насичені жири	Ненасичені жири
Тип облігацій	Складається з єдиної облігації	Складається щонайменше з 1 подвійної облігації
Рекомендоване споживання	Не більше 10% від загальної кількості калорій в день	Не більше 30% від загальної кількості калорій в день
Вплив на здоров'я	Надмірне споживання не є хорошим через їх асоціацію з атеросклерозом та захворюваннями серця.	Ненасичені жири вважаються хорошою їжею, якщо ви спостерігаєте за своїм холестерином. Також високий вміст антиоксидантів.
Холестерин	Насичені жири збільшують ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ або поганий холестерин) та ліпопротеїди дуже низької щільності (ЛПНЩ). Джерелами поганого холестерину є продукти, багаті трансжирними кислотами, рафінованими вуглеводами, такими як білий цукор та борошно.	Ненасичені жири збільшують ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ або хороший холестерин) і знижують ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ або поганий холестерин). Джерелами ЛПВЩ є цибуля та омега-3 жирні кислоти, наприклад, лляна олія, риба, продукти, багаті клітковиною, як зерно.
Зазвичай зустрічається в	Масло, кокосове масло, незбиране молоко, м'ясо, арахіс, масло, маргарин, сир, рослинна олія, смажена їжа та заморожені вечері	Авокадо, соєва олія, ріпакова олія та оливкова олія, соняшникова олія, риб’ячий жир, волоські горіхи, льон та червоне м'ясо
Термін придатності	Вони довговічні і швидко не псуються	Вони швидко псуються
Точка плавлення	Високий	Низький
Фізичний стан при кімнатній температурі	Тверді речовини (трансжири та насичені жири)	Рідина (мононенасичені та поліненасичені жири - Омега 3-х та 9-х років)
Просвіт	Низький	Високий
Приклади	Гідрогенізовані масла, масло, оброблене м'ясо	Оливкова олія, лінолева кислота, альфа-ліноленова кислота

Зміст: Насичені жири проти ненасичених жирів

1 Види насичених і ненасичених жирів
- 1.1 Транс жир
2 Вплив насичених та ненасичених жирів на здоров'я
- 2.1 Зв'язок між насиченими жирами, хворобами та раками
3 Джерела насичених і ненасичених жирів
- 3.1 Рекомендований добовий прийом
4 Хімія
5 Винос
6 Довідники

Види насичених і ненасичених жирів

Хоча добре відомо, що є насичені та ненасичені жири, все менше людей усвідомлює, що ненасичені жири додатково класифікуються на дві інші групи: мононенасичені жири (іноді сприймається як абревіатура - MUFA) та поліненасичені жири (ПНЖК). Поліненасичені жири - це омега-жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6.

Існує багато різних видів насичених і ненасичених жирних кислот, і наука все ще намагається зрозуміти, як вони всі функціонують в організмі. Список насичених жирних кислот дивіться тут. Щодо ненасичених жирних кислот дивіться у цьому списку.

Транс-жирів

Існує третій тип жиру, відомий як трансжир. Транс-жири насправді є різновидом ненасичених жирів, але вони відрізняються від інших видів жиру, оскільки вони дуже рідко трапляються в продуктах харчування природним шляхом.

Транс-жир створюється тоді, коли інакше природний ненасичений жир - часто рослинна олія - гідрогенізується (тобто в їжу додаються атоми водню). Гідрогенізація збільшує термін зберігання продуктів, але також затверджує жири, які інакше були б рідинами. Виробники створили цей процес частково через те, що насичені жири, які використовувались раніше, стали дуже непопулярними; однак все ж існувала потреба створити продукти, які триватимуть. На жаль, ці тверді транс-жири мають ті ж ефекти, що і насичені жири: вони закупорюють артерії. Численні дослідження, які виявили транс-жири, були гіршими для здоров'я серця, ніж насичені жири.

Харчова промисловість у всьому світі припиняє трансжири з середини 2000-х років, часто це пов’язано з попитом населення або державним регулюванням, але навіть харчові продукти, які стверджують, що мають "0 г трансжиру", зазвичай можуть містити до 0,5 г легально. Наприкінці 2013 року FDA заявила, що трансжири взагалі не вважаються безпечними. Багато хто розглядає це як початок можливої загальної заборони трансжирів з продуктів харчування. Їх замінюють переетерифікованими насиченими жирами, а іноді традиційними насиченими жирами, такими як сало або пальмова олія.

Дивіться також Cis Fat vs Trans Fat.

Вплив насичених та ненасичених жирів на здоров'я

Жир не можна і не слід вилучати з раціону. Здоровий раціон включає насичені та ненасичені жири. Незважаючи на це, ці жири в організмі переробляються по-різному.

Насичені жири є більш твердими і мають хімічну структуру, яка щільніше упаковується. Занадто багато насичених жирів занадто часто може підвищити поганий холестерин (ЛПНЩ), закупорити артерії та підвищити ризик серцево-судинних захворювань та подій, таких як інфаркти та інсульти.

Взагалі, як вважається, ненасичені та поліненасичені жири сприяють хорошому холестерину (ЛПВЩ), допомагаючи перенести поганий холестерин в печінку, де він може метаболізуватися. (Ось чому засоби масової інформації та деякі лікарі говорять про жири як про "хороші" або здорові жири, або як "погані", або про нездорові жири.) Людей часто рекомендують їсти поліненасичені жири, зокрема, як показали деякі дослідження омега-3 і омега-6, щоб бути корисними.

Зв'язок між насиченими жирами, хворобами та раками

Розуміння того, як в організмі діють вуглеводи, насичені жири та ненасичені жири, є темою постійних наукових досліджень. Хоча численні дослідження з 1960-х років знайшли зв’язок між насиченими жирами, хворобами та раковими захворюваннями, проте в кількох інших великих дослідженнях за останні роки не виявлено значної кореляції. Можливо, що насичені та ненасичені жирні кислоти набагато складніші та нюансованіші, ніж вважалося раніше.

В даний час більшість асоціацій охорони здоров’я (наприклад, Американська дієтична асоціація та Американська асоціація серця), урядові установи (наприклад, Британська національна служба здоров’я) та Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендують обмежити споживання насичених жирів, щоб допомогти підтримувати серцево-судинне здоров'я.

Невелика колекція помітних досліджень останніх років щодо зв’язку між насиченими жирами та серцево-судинними захворюваннями. Дивіться тут для отримання додаткових досліджень.

У широко повідомленому 2014 році метааналізі 72 досліджень, дослідники зазначили, що існує мало доказів, що підтверджують думку про те, що насичені жири можуть бути чітко пов'язані з проблемами серцево-судинної системи або що поліненасичені жири є настільки ж корисними, як зазвичай заявлено. Вальтер Віллетт, теперішній голова кафедри харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я, критично ставиться до цього метааналізу, заявивши, що він "містить багато помилок і упущень" і є "серйозним оманом". [2]

Хоча більшість досліджень були зосереджені на передбачуваному зв’язку між насиченими жирами та серцево-судинними захворюваннями, інші розглядали можливі зв’язки між цими жирами та раком. Різні дослідження виявили зв’язок між насиченими жирними кислотами та раком молочної залози [3], колоректальним раком [4], раком яєчників [5], раком підшлункової залози [6] та раком передміхурової залози [7]; і принаймні одне дослідження виявило, що насичені жири сприяли невдачі лікування раку простати. Інші дослідження не виявили жодної або малої асоціації. Потрібні подальші дослідження, щоб знати, чи існує фактичний зв’язок між насиченим жиром та цими хворобами.

Джерела насичених і ненасичених жирів

Більшість насичених жирів надходить з продуктів тваринного походження, таких як молоко, масло та морозиво; червоне м'ясо і птиця; і кілька олій, отриманих з рослин (наприклад, кокосова олія та пальмова олія). Ненасичені жири в основному містяться в рослинних оліях (наприклад, оливковій олії), горіхах та горіхових оліях, авокадо та рибі.

Важливо знати, що в багатьох продуктах харчування є поєднання насичених і ненасичених жирів. Наприклад, страва з макаронами може використовувати оливкову олію - переважно мононенасичені жири - і фету - переважно насичені жири. Макарони самі містять невелику кількість насиченого та ненасиченого жиру.

Хімія

Жири - або тригліцериди - складаються з гліцерину (спирту) та жирних кислот, які є довгими вуглеводородними ланцюгами, що закінчуються карбоксильною групою. Тригліцериди або насичені (з воднем), або ненасичені. Насичені жирні кислоти містять атоми вуглецю, які з'єднуються між собою в ланцюзі одиничних зв’язків. Отже, кожен атом вуглецю може зв'язуватися з двома атомами водню, і, як кажуть, "насичений" воднем. Ненасичені жирні кислоти містять деякі атоми вуглецю, які зв’язуються між собою за допомогою подвійних зв’язків. Отже, ці атоми вуглецю можуть зв'язуватися лише з одним атомом водню замість двох, і, як кажуть, "ненасичені". Жирна кислота з одинарним подвійним зв'язком є мононенасиченою жирною кислотою, тоді як жирна кислота з двома або більше подвійними зв'язками відома як поліненасичений жир.

Ці різні хімічні структури призводять до різних фізичних властивостей насичених і ненасичених тригліцеридів. Насичені жири, як масло або сало для бекону, твердають при кімнатній температурі, тоді як ненасичені жирні кислоти, як оливкова олія, мають тенденцію бути рідкими при кімнатній температурі. Молекули ненасичених жирних кислот не є щільно упакованими, що полегшує їм більш протікання через організм.

Є кілька олій, які є насиченими жирами, які є подвійними зв'язками, але вони все ще щільно упаковані з воднем; ці масла часто твердіють при кімнатній температурі (наприклад, кокосове масло).

Винос

Поки наукові дослідження та дебати тривають, загальний консенсус такий:

Слідкуйте за своїм споживанням калорій, щоб переконатися, що ви не споживаєте занадто багато калорій, особливо якщо ведете сидячий спосіб життя.

Їжте менше вуглеводів. Вуглеводи перетворюються на цукор, а занадто багато вуглеводів збільшують ризик діабету та серцево-судинних захворювань.

Менше 10% від вашої загальної рекомендованої калорійності повинно виходити з насичених жирів. Однак, якщо для досягнення цієї мети ви замінюєте насичені жири вуглеводами або частково гідрованими оліями, вплив на ваше здоров'я може бути настільки ж поганим, якщо не гіршим.

Уникайте трансжирів.

Список літератури

Вивчення дієтичних жирів та захворювань серця серйозно вводить в оману - Гарвардська школа громадського здоров’я
Інформація про дієтичні жири - CDC.gov
Жирні кислоти - Стенфордський університет
Сумнівний зв’язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями - WSJ
Вікіпедія: суперечки про насичені жири та серцево-судинні захворювання
Вікіпедія: Насичений жир
Вікіпедія: Ненасичений жир

Їжа